平时生计中挺堤防，也莫得大吃大喝，奈何一体搜检出“高血脂”？这是试验中许多东谈主的“信得过写真”。

其实，许多东谈主的血脂“失控”皆是不测志的，嗅觉我方生计还挺健康，但鸦雀无声血脂就高了。5个不起眼的习尚正让血脂飙升……

龚婧 摄

5个不起眼的习尚正让血脂飙升

⚠️血脂“飙升”习尚一：不吃早餐

许多东谈主以为我少吃点、不吃早饭是不是血脂也能裁汰点？无意相背，你不吃早饭反而导致血脂偷偷升高。2025年8月，复旦大学大众卫生学院高翔、开滦总病院吴寿岭等在《好意思国临床养分学杂志》上刊发的一项计较发现，在我国东谈主群中，闲居不吃早餐与血脂格外风险显赫相干，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂卵白、甘油三酯，同期导致“好胆固醇”高密度脂卵白下落，从而加多心血管疾病风险。

计较截图

计较阐发：保捏律例的进餐时辰，尤其是吃早餐，有助于督察健康的血脂水平，从而裁汰心血管疾病风险。①

⚠️血脂“飙升”习尚二：爱吃夜宵

有些东谈主一天三顿饭闲居对付，但即是爱吃夜宵，来点烧烤、烤串、泡面等等。无意这个习尚亦然导致血脂“失控”的根源之一。上述《好意思国临床养分学杂志》的计较还发现，吃宵夜也会导致“坏胆固醇”低密度脂卵白、甘油三酯升高，“好胆固醇”高密度脂卵白下落。

计较发现：与律例吃早餐且不吃夜宵的东谈主比较，有1个不良习尚（不吃早餐or吃夜宵）的东谈主坏胆固醇水平每年加多0.016毫摩尔/升，有这2个不良习尚的东谈主坏胆固醇水平每年加多0.023毫摩尔/升。①

为什么“不吃早餐”“吃夜宵”会高血脂？因为咱们的体格有一个“生物钟”，除了匡助咱们改变一天中的多样生理应作，还会影响咱们的代谢，这就包括血脂的改变。“不吃早餐”“吃夜宵”突破了这个生物钟的律例，影响体格正常的代谢，最终导致血脂格外。

健康时报任璇 摄

⚠️血脂“飙升”习尚三：浓重大餐

许多东谈主平时日常莫得大吃大喝，偶尔会有1-2次“任性餐”，嗅觉这并不会影响血脂，事实上无意相背。2025年7月《养分生理学杂志》上的一项计较敲响了警钟：偶尔吃一顿浓重大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。

计较截图

计较发现，吃高脂肪食物会导致餐后高脂血症，吃完浓重大餐短短4个小时后，不仅血脂飙升，损害全身血管功能让血管变“硬”，还会让大脑供血系统“歇工”，疏淡是中老年东谈主更危急。

计较对比了20多岁和60多岁两组男性吃浓重大餐前后血脂的变化：20多岁年青东谈主组甘油三酯含量从0.88飙升到2.26；老年东谈主组从1.39暴涨到2.92（正常值应＜1.7），相当于往血管里径直“灌油”。②

⚠️血脂“飙升”习尚四：太多主食

有些东谈主日常生计中不会大吃大喝，饮食也绝顶清淡，可为什么体检血脂仍是高呢？四川省东谈主民病院心内科主任医生王文艳2022年在东谈主民日报健康客户端刊文暗示，许多东谈主血脂偷偷升高主要和主食吃太多、摄入过量碳水化合物关系。淌若摄入过量的碳水化合物在体内也会转化为脂肪，千里积在皮下省略是内脏、血液当中。

一般来说，碳水化合物的摄入量是占到全天总能量的50%傍边。淌若可爱吃甜食，也要堤防血脂问题。因为甜食中所含有的实足脂肪酸、反式脂肪酸等也会导致血脂增高。③

健康时报曹子豪 摄

⚠️血脂“飙升”习尚五：爱喝饮料

高血脂日渐年青化，其元凶之一即是甜饮料。许多年青东谈主奶茶、果汁不离手，习尚把饮料当喝水。

2022年《养分学杂志》上发表的一项计较知道，与含糖饮料喝得少的东谈主（一个月不到1份，1份约360 毫升）比较，饮用含糖饮料较多的东谈主（逐日多于1份）其平均“坏胆固醇”低密度脂卵白、载脂卵白B、甘油三酯、非高密度脂卵白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂卵白则更低。④

换句话说，爱喝甜饮料、把饮料当水喝的东谈主，他们的血脂在偷偷“失控”。

健康时报任璇 摄

科学降血脂，记着这5点

✅1. 多吃好脂肪、少吃坏脂肪

减少“坏脂肪”：严格规模实足脂肪（红肉、全脂奶成品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食物、糕点、东谈主造黄油、包装零食），它们是升高“坏胆固醇”的主因。

加多“好脂肪”：适量加多不实足脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。

此外，日常还要加多摄入可溶性膳食纤维，它能灵验裁汰胆固醇。如燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类生果、胡萝卜等。

✅2. 摄取优质的卵白质和碳水

用白肉替代部分成肉：优先摄取鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物卵白如豆成品（豆腐、豆乳）。

十大优质卵白

主食尽量搭配全谷物：多采取全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，幸免血糖骤升，有意于血脂抵制。

十大优质全谷物

✅3. 律例畅通，每周150分钟

有氧畅通为主：每周密少进行150分钟的中等强度有氧畅通（如快走、慢跑、游水、骑自行车），畅通时心率加速、微微出汗为宜。

加多力量历练：每周2次力量历练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），加多肌肉量能普及基础代谢，更灵验地期骗血脂。

✅4. 抵制好体重、减小腰身

超重和臃肿，尤其是腹部臃肿，是血脂格外的进犯推手。将体重指数（BMI）抵制在18.5-23.9之间。提议男性腰身抵制在90厘米以下，女性抵制在85厘米以下。

✅5. 赶快戒烟、尽量不饮酒

戒烟：抽烟会径直毁伤血管内皮，加重“坏胆固醇”的千里积，使血脂问题雪上加霜。是以，戒烟是降血脂必须的一步。

限酒：乙醇会促进脂肪合成，升高甘油三酯。是以，能不饮酒就最佳不喝。

本文概括自：①Habitual Breakfast Skipping and Night Eating Associated with Unfavorable Changes in Lipid Profiles in Chinese Adults: A Longitudinal Analysis. Am J Clin Nutr, 2025 Aug 20

②Marley C J , Davis D , Brugniaux J V ,et al.Post-prandial hyperlipidaemia impairs systemic vascular function and dynamic cerebral autoregulation in young and old male adults[J].The Journal of Nutritional Physiology, 2025, 2.

③2022年东谈主民日报健康号“心内科王文艳”《我并莫得大吃大喝，为什么血脂会增高？》

④Haslam DE, Chasman DI, Peloso GM, et al. Sugar-sweetened Beverage Consumption and Plasma Lipoprotein Cholesterol, Apolipoprotein, and Lipoprotein Particle Size Concentrations in U.S. Adults. J Nutr. 2022 Aug 2:nxac166.